Kreatyna

Kreatyna jest organicznym związkiem chemicznym występującym w organiźmie człowieka – w mięśniach szkieletowych ( 95%) , a także w mózgu. Jest ona syntetyzowana z trzech aminokwasów:

argininy
glicyny
metioniny

Kreatyna odgrywa kluczową rolę w produkcji energii komórkowej na szlaku beztlenowym.

Źródła kreatyny

Kreatyna występuje w produktach spożywczych takich jak mięso i ryby. Jednakże dostarczenie jej w w porcji 5g wymagałoby od nas zjedzenia 1kg wołowiny lub 1,5kg mięsa drobiowego dziennie co , nie ukrywam, dla większości z nas jest ciężkie do przerobienia :D.

Dlatego też jej suplementacja może nam to zdecydowanie ułatwić.

Rodzaje kreatyny

Suplement ten posiada różne formy. Ich różnica polega na wchłanialności i rozpuszczalności, a także zaawansowania w przebadaniu labolatoryjnym. Należą do nich:

Monohydrat
jabłczan ( Tri-creatine Malate)
Kre-alkalyn
Chlorowodorek kreatyny
Cytrynian
Chelat magnezowy kreatyny
Ester etylowy kreatyny
Pirogronian
Alfa-ketoglutarat kreatyny

Najstarszym i najbardziej przebadanym jest monohydrat.

Przeznaczenie

Sportowcy – dla poprawy cech motorycznych
Osoby starsze – dla poprawy pamięci, a także w przeciwdziałaniu artrofii ( utraty mięśni)
Wegetarianie – dla jej uzupełnienia w jedzeniu

Zalety i wady suplementacji kreatyną

Zalety

Poprawa cech motorycznych – przede wszystkim siły i szybkości , a także wytrzymałościowe
Zwiększenie regeneracji mięśniowej
Wzrost betłuszczowej masy mięśniowej
Wsprarcie funkcji poznawczych – pamięci ( przyd długim okresie suplementacji).

Wady

Retencja wody w organiźmie -początkowy okres suplementacji
Może wystąpić dyskomfort żołądkowy
U osób z problemami z nerkami- przed suplementacją kontakt z lekarzem (nefrolog)

Dawkowanie

Istnieje wiele szkół suplementacji kreatyną , jak fazy nasycenia , spożywanie 10 g dziennie, określonej ilości na kg masy ciała czy też 3-4 tygodnie suplementacji i 3-4 bez.

Tak naprawdę nie ma to żadnego znaczenia gdyż efekt będzie ten sam. Istotne jest przyjmowanie jej regularnie i czekanie na efekty, które pojawiają się już po pierwszym tygodniu spożycia – poprawa cech motoryczny. Natomiast jeżeli chodzi nam o funkcje poznawcze jest to zdecydowanie dłuższy czas.

Ile tak naprawdę powinno się jej przyjmować ?

Organizm ma ograniczone możliwości jej magazynowania w mięśniach i nadmiar ( ok 1-3g ) zostają wydalone wraz z moczem. Dlatego też przyjmowanie jej na zasadzie 1g/10kg masy ciała lub 0,1g/kg masy ciała są w zupełności wystarczające. Przekraczanie dziennej porcji niż 8 g jest bezsensowne.

Krótko mówiąc:

rano i po treningu – po 4g

rano i w dni nietreningowe – tak samo o podobnej porze dnia co w dzień treningowy.

Boję się ,że spuchnę jak balon…

Retencja wody jest naturalna na samym początku,gdy bierzemy kreatynę pierwszy raz i pijemy wody naprawdę dużo. Najprościej podam tu swój przykład :

Moje pierwsze dawkowanie kreatyny spowodowało ,iż przytyłem 8 kg w ciągu 4 tygodni… Dla lepszego jej wchłaniania spożywałem taurynę w tabletkach oraz piłem sok winogronowy oraz piłem samej wody 5l dzinnie. Srodki te poprawiają jej wchłanialność. Dodatkowo duże ilości jedzenia i odpoczynek/sen. Nigdy więcej nie miałem takich efektów. Była to jednak w większości woda , która po odstawieniu środka spadła a wraz z nią waga. Z 8 kg został 1-2 kg. Proszę się nie sugerować mną ,gdyż każdy jest inny.

Czy mogę brać kreatynę z innymi środkami?

JAK NAJBARDZIEJ!! Jest to wręcz rekomendowane szczególnie przy monohydracie ,który ma ograniczoną wchłanialność. Polecam spożywanie jej z odżywką białkową lub tauryną, glutaminą , cukrem prostym (dekstroza).

Czy polecasz inne formy kreatyny?

Osobiście spożywałem jabłczan kreatyny. W połączeniu z treningiem siłowo -wytrzymałościowym nie doświadczyłem żadnej retencji. Za to z zbilansowanym żywieniem mięśnie miały w moim odczuciu świetną konsystencję , czyt. Definicję. Dorzuciłem wtedy także HMB.

I tak ,Śmiało ! Można próbować innych form ,natomiast jak wspomniałem wyżej, nie są one tak przebadane co nie znaczy , że szkodliwe. Bezpiecznie jest oczywiście spożywanie ich z ulotką producenta.

Czy naprawdę działa ona na pamięć?

Tak!! I sam doświadczyłem tego na sobie. Od roku spożywam kreatynę codziennie – 8g. I przyznam, że po 3-4 miesiącach zauważyłem, iż jestem w stanie się lepiej skupić. Mogę wykonywać kilka zadań równolegle lub jeśli się nałożą nie zapominam o nich i jestem bardziej zorganizowany co wcześniej było dla mnie trudne.

Ponadto i co ciekawe, nawet nie ćwicząc i utrzymując zbilansowaną odżywianie byłem w stanie utrzymać mięśnie w niezłej kondycji ( wygląd). Oczywiście nie można tego było porównać do okresu w ćwiczeniami ,natomiast i tak efekt był zadowalający.

Czy jako nowy adept siłowni mogę ją spożywać?

Tak!! Choć osobiście uważam ,iż są to pieniądze wyrzucone w błoto. Np siła i mięśnie prz yodpowiednim treningu i zbilansowanej diecie i tak będą ci rosły . Uważam za rozsądne aby spożywać ją w momencie gdy zaczynamy doznawać stagnacji w progresie ;). Osobiście kreatynę pierwszy raz wziąłem po roku ćwiczeń.

Czy kreatyna rzeczywiście wpływa na inne cechy motoryczne lub poprawia zdolności, umięsnienie?

Tak!! To zależy jaki jest nasz cel- czy jest to budowanie typowej siły, wytrzymałości ,szybkości czy skupiasz się na rozbudowie masy mięśniowej ona Ci w tym pomoże. Dam prosty przykład:

Znajomy ,który zajmuje się wspinaczką , po suplementacji doznał:

zwiększenia mięśni i wyglądu : pleców , nóg,ramion i przedramion
znacząco poprawił chwyt i siłę eksplozywną
zauważył znaczącą poprawę wytrzymałości siłowej
poprawiła się regeneracja