Odżywianie

Odpowiednie odżywianie się jest fundamentem zdrowego stylu życia. Jeżeli połączymy to z wysiłkiem fizycznym oraz zachowaniem zdrowia psychicznego będziemy funkcjonowali lepiej a co za tym idzie szczęśliwsi. Nie bez powodu powstało motto:

Jestem tym co jem 🙂

Dostarczając organizmowi niezbędnych makro i mikroskładników odżywczych wesprzemy:

układ mięśniowy , kostny, nerwowy i odpornościowy
samopoczucie psychiczne i fizyczne
wzrost i regenerację
koncentracje
energię

Zanim przejdę dalej ,ktoś może mnie spytać : Dlaczego nie mówisz dieta ,a zdrowe nawyki żywieniowe. Dieta w moim odczuciu ,choćby była najlepsza, w końcu stanie się najgorszą. Dieta na dobrą sprawę jest tylko wzorcem lub wyjściową co mamy jeść, GOTOWCEM. Ale czy oby na pewno uczy nas jak komponować dania i buduje w nas świadomość na co mogę sobie dziś pozwolić a na co nie? Czy nas uczy na tyle, że jeżeli ją odstawimy to będziemy sami w stanie robić identyczne dania lub inne zawierające odpowiedni/podobny stosunek makroskładników? Czy dostarczy nam wszystkich niezbędnych makro i mikroskładników?

Dlatego wolę stwierdzenia -zbilansowane odżywianie się czy zdrowe nawyki żywieniowe, gdyż sam decyduje co chcę jeść ,z czym przyprawić i jak przygotować tak aby mi smakowało. Dzięki , powiedzmy eksperymentowaniu nie dość ,że odkrywam ciekawe i inne smaki/dania to jeszcze buduję w sobie samoświadomość co mogę zjeść, co mi szkodzi, na co mogę sobie pozwolić ( ustępstwa -Cheat day) , przy zachowaniu określonych REGUŁ:

Reguły zbilansowanego odżywiania się:

Każdy posiłek musi zawierać w sobie białko, węglowodany i tłuszcze
Pokarm bogaty w białko nie musi opierać się tylko na produktach odzwierzęcych. Białko to białko, więc rośliny (warzywa ,owoce) też są jak najbardziej ok. Nie wspomnę tu o tzw. See food co jest moim zdaniem najlepszym wyborem.
Węglowodany powinny być pełnowartościowe, tzn. z pełnego ziarna ,a nie tylko nasiona. Najwięcej mikroskładników jest w łusce.
Absolutne wycięcie węglowodanów pustych jest niemożliwe, gdyż każdy z nas będzie chciał zjeść kebaba, skoczyć do Mcdonalda czy KFC. Istotą jest aby to była odskocznia od zdrowego odżywiania się ,a nie standard ( powiedzmy raz na tydzień)
Unikamy tłuszczy nasyconych i tłuszczy trans – zwiększają poziom cholesterolu – zwiększają ryzyko zawału serca, miażdzycy, udaru, cukrzycy i insulinoodporności – zaburzają syntezę tłuszczy omega 3 i 6 – sprzyjają otyłości
Spożywamy tłuszcze jedno i wielonasycone. Są one dostępne w warzywach, owocach, orzechach, oliwie w oliwek, rybach
Nasze posiłki powinny składać się z 55-60% węglowodanów, 20-25% białka a reszta to tłuszcze.
Zasada 80/20 jest dobrym rozwiązaniem. Tzn. 80% naszego jedzenia to produkty zdrowe/zbilansowane a 20% rekreacyjne.

Przykładowy podział talerza

½ warzywa i owoce
¼ białko ( mieso, ryby, rośliny strączkowe)
¼ produkty zbożowe (kasza, ziemniaki,ryż)

Krótko o dietach

Mamy różne diety. Jest ich naprawdę dużo i nie widzę sensu by się o nich rozpisywać. Są bardziej i mniej chwalone, droższe i tańsze, rekomendowane i nie:

Bardziej nastawione na spożycie tłuszczy – Dieta śródziemnomorska – Dieta Kwaśniewskiego – Dieta Ketogeniczna
Białka – dieta Ducana
Węglowodanów – wysokowęglowodanowa (High carb) – Śródziemnomorska – Wegetariańska (wysokowęglowodanowa)

Jak widać jest ich trochę i to nie wszystko. Nie moim zadaniem jest pisanie o każdej z nich jej zaletach i wadach ,gdyż nie widzę sensu i nie będę stosował żadnej z nich. To co będę zalecał i rekomendował będzie bliskie każdej z nich i jednocześnie odbiegało od niej. Jestem zwolennikiem innego sposobu żywienia zdrowego i zbilansowanego dostosowanego do moich potrzeb, stylu życia, celów, aktywności sportowej . Wasze ograniczenia spożywania określonych produktów mogą wynikać z współistniejących już chorób lub usuniętych organów -chociażby woreczka żółciowego, ale to nadal będzie zbilansowanym odżywianiem się mającym na celu wyrobienie u Was zdrowych nawyków żywieniowych:)

A jakimi zasadami kierujesz się w swoim odżywianiu się?

Zanim do tego przejdę nadmieniam , iż jedynie co mi dolega to łuszczyca i to jeszcze pojawiająca się nie od jedzenia ale w stanach stresu w baaaardzo małych ogniskach. Ponadto nie mam żadnych dolegliwości. Ale do rzeczy:

Pomimo zasad jakie już wymieniłem nie smażę na oleju. Mięso albo robię w Air fry ( ciepłe powietrze ) albo na własnym tłuszczu na patelni grilowej. Ewentualnie z łyżką stołową oliwy.
Obrałem standardowe produkty i nawyki w moich codziennych posiłkach: – 1-2 jajka, – 200-400 ml mleka – biały serek choć nie zawsze – jeden pasek gorzkiej czekolady ( minimum 80%) – jabłko lub pół owoca do posiłku – obecnie rządzi pomarańcza i grejpfrut 😉 ale przewinie się śmiało melon i ananas – przyprawy: pieprz czarny, cayenne, sól ( tylko do podbicia smaku), papryka słodka i ostra, majeranek, tymianek, kolendra, koperek, bazylia, oregano, curry, kurkuma, chilli, liść laurowy, ziele angielskie, pietruszka. Produkty te dodaję do dań aby dodać im smaku. – zawsze pod ręką w kuchni mam orzechy lub nasiona: słonecznik, dynia, migdały ,nerkowiec, orzech włoski, orzech laskowy. Mała garstka zawsze mile widziana w codziennym jadłospisie. – piję jedną max 2 kawy dziennie. Staram się je nie słodzić,a jeżeli już to cukrem trzcinowym. I uwaga , tylko mnie nie zabijcie… 4 płaskie łyżeczki. – codziennie jem warzywa. Na chwilę obecną w jadłospisie rządzi papryka, pomidory, rucola, ogórki ( także kwaszone). – jem codziennie śniadania złożone z płatków owsianych ( 50g lub 5 łyżek stołowych ), jogurtu naturalnego (200-250 g lub 5 łyżek stołowych) i owoców. A jakie owoce? Na jakie mam ochotę: truskawki, borówki, maliny, melon, ananas. Muszę się przyznać ,że kiedyś nazywałem to jedzeniem dla ptaków i śmiałem się ( głupio ) ze swojej żony. Do dnia dzisiejszego – 5 lat je jem codziennie poza weekendami i mi się nie nudzi 😉 Aha. Dorzucam łyżeczkę płaską kakaa do pieczenia. – weekendy to czas na jajecznicę na maśle (10 -15g),cebuli i ze szczypiorkiem. Wpadnie też papryka . Jeżeli ktoś mi powie – no ale masło jest niezdrowe. Odpowiem: ok. Więc w weekend z chęcią umrę śmiercią tragiczną ;D. – Co tydzień wpadnie mi omlet z owocami z nutellą i owocami ( pomysł żony- God Bless u ). Fakt , jest to bomba kaloryczna ,ale to jest właśnie moje odstępstwo. Zresztą w przykładowych daniach pokaże jak to wygląda. Sami ocenicie. – Poza owocami do posiłku zawsze jem jedno jabłko – w ogóle nie jem mięsa wieprzowego. Wolę kurczaka, indyka, wołowinę, jagnięcinę , baraninę, owoce morza ,ryby – utrzymuje poziom białka : 110-140g -codziennie do herbaty na wieczór dodaje łyżkę miodu ( bo lubię i jest też dobrym zamiennikiem cukru i spożywanie miodu z określonych roślin prowadzi do uodpornienia nas na alergie owej rośliny) – przestałem spożywać wędliny gdyż chciałem spróbować ograniczyć pieczywo- okres redukcji tk. tłuszczowej. Jeżeli już , pozwolę sobie na kiełbasę ,ale to raczej do jajecznicy dla urozmaicenia ( kilka plasterków). – 1/tyd lub 1/ na 2 tygodnie jem kebaba. – Alkohol? Powiedzmy sobie szczerze. Jesteśmy tylko ludźmi i oczywiście pozwalam sobie na nie- raz w tygodniu lub raz na dwa tygodnie na zakończenie pracy. Są to 2-3 drinki lub szoty z rumu, może jedno piwo. I tu pytanie : no ale przecież propagujesz zdrowy tryb zycia, treningi i żywienie. Alkohol?? Ujmę to tak: Lepiej jest stosować już taki system niż żyć baaardzo rygorystycznie. A jak pękniemy to możemy naprawdę popłynąć. Dla osób , które przygotowują się do zawodów kulturystycznych byłoby to niedopuszczalne. Poza tym skoro jest to tak szkodliwe to porównując to z braniem sterydów jestem aniołem. Albo jestem LUDZKI. Muszę tu dodać , iż jestem w rutynie takiego systemu odżywiania się plus treningi – 2-4 treningi w tygodniu. Więc takie odstępstwo w dłuższej perspektywie czasu , gdy i tak wracamy do naszego zbilansowanego żywienia nie niesie żadnych negatywnych skutków. Wszystko trzeba robić w głową i umiarem. Oczywiście nie mówię , że musicie się na mnie wzorować. Mój wywód ma na celu pokazanie Wam ,że nie muszę katować się tzw dietami , a żyję zdrowo. A na chwile obecną tj. 15.06.2025 : – nie choruje – nie przyjmuje żadnych leków od kilku lat (chyba że maść na łuszczycę) – pracuje na 1,5 etatu – nie stosując treningu stricte siłowego na rekord tylko z progresem, w/w stylem życia i spożywaniem regularnie kreatyny :

na martwy ciąg udało mi się wziąć 180 kg
przysiad 110kg
wyciskanie na ławeczce 130kg
Ważę 81 kg przy 181 cm wzrostu mam 11% tkanki tłuszczowej
zdecydowanie poprawiłem swoje cechy motoryczne co widać na zajęciach Hirox ( zawsze czołówka) i grając w piłkę nożną ( pozycja środkowy pomocnik).

– w okresie letnim stosuje się zasady: JEM CO DAJE TERAZ NATURA

Oznacza to ,iż latem mamy młode i świeże owoce oraz warzywa. Warto jest się przestawić jeszcze bardziej na ich spożycie , gdyż przez resztę roku ( wrzesień- maj) będą szklarniowe. A one nie smakują tak samo. W tym okresie czekam na upragnione słoneczniki :).

A ile tak naprawdę powinienem/powinnam jeść posiłków dziennie?

Na dobrą sprawę 2 czy 5 będzie ok. Ilość posiłków jakie można spożyć w ciągu dnia powinno być dostosowane do naszego trybu życia . Jeżeli mam możliwość i ochotę jeść 5 to ok. Jeżeli 2 też jest ok. Najważniejsze aby dostarczać odpowiednią ilość kcal dla nas przy uwzględnieniu celu :

redukcja, wzrost wagi czy jej utrzymanie. Tak naprawdę jesteśmy spokojnie w stanie przestawić nasz organizm na ilość spożywanych posiłków a nie stylu życia do posiłków.

Nawet Post przerywany jest świetnym sposobem i rekomendowanym , a jednak wypieranym przez pewien czas, na urozmaicenie naszego stylu odżywiania się . Mam tu na myśli wejście w stan tzw. AUTOFAGII, czyli samooczyszczania się organizmu. Ale to już w innym artykule, do którego przeczytania z chęcią zapraszam :).

Podsumowując

Rekomenduję , aby nasze jedzenie było urozmaicone i tym samym nigdy nam się nie znudzi. Bądźmy świadomi co wybieramy, co jemy ,na co możemy sobie pozwolić czy też nie ( przy personalnych ograniczeniach-schorzenia, choroby, dysfunkcje). Stosowanie metody 80/20 jest jak najbardziej ok i zdaje egzamin , przy zachowaniu odpowiedniego stosunku węglowodany,białka, tłuszcze. Ale nie jest jedyne!! . Zachęcam także do wykonywania czynności fizycznych przy zdrowych nawykach żywieniowych. Pomogą oczywiście w uzyskaniu zamierzonego celu , a także w wykorzystaniu dostarczanej energii w postaci pokarmu. Bardzo ważne jest słuchanie swojego organizmu, który informuje nas o swoich potrzebach, chociażby kiedy mam się napić wody. Proszę nie przechodzić w skrajności w skrajność , bo ktoś może zaproponować: mam ochotę na litr alkoholu bo mój organizm tak mi teraz mówi. Jeżeli tak to …no cóż. Musisz być świadomy ewentualnych konsekwencji swojego postępowania.