Trening FBW
Trening FBW
Trening FBW -czyli Full body Workout jest treningiem ogólnorozwojowym. Polega na rozbudowie wszystkich partii mięśniowych na jednym treningu. Jest on skierowany do osób zarówno początkujących jak i średnio zaawansowanych. Jest wszechstronny i skierowany do grupy ćwiczących , którzy nie mają czasu spędzać na siłowni 4 i więcej dni oraz nie mogą sobie pozwolić na rozwijania poszczególnych partii mięśniowych/rozdzielania ich ( system split) w innych dniach.
Trenujący będzie budował masę mięśniową symetrycznie, a także będzie uczył się wykonywania podstawowych ruchów takich jak:
- przysiady
- wykroki
- ciągi
- pchnięcia
- chodzenie/noszenie
- Rotacja
- Zgięcie w biodrze
i tym samy zmniejszy ryzyko kontuzji. W/w ruchy towarzyszą nam też w życiu codziennym, stąd istotne jest ich poznanie i nauka. Ponadto plan zapewnia przećwiczenie każdego mięśnia 2x w tygodniu co sprzyja rozbudowanie masy mięśniowej. FBW nadaje się bez problemu do budowy masy mięśniowej jak w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.
Zasadą treningu jest zwiększanie ciężaru ,co jest niezbędne do hipertrofii( rozwoju mięśni). Ćwiczący może wykonać kolejny trening TYLKO ,gdy kompletnie się zregeneruje ( nie będzie miał zakwasów). Trening jest tylko bodźcem w osiągnięciu celu (30%) reszta znajduje się w kuchni – prawidłowe nawyki żywieniowe (70%)
Trening składa się z dwóch WoD ( Workoutów) -A i B. Na każdym z nich będą wykonywane ćwiczenia na te same partie mięśni, począwszy od największej , a kończąc na najmniejszej. Trening trzeba poprzedzić rozgrzewką + stretching oraz ( choć jest to niekonieczne) bieg 5-10 min na bierzni lub 3 min na skakance.
Przed każdym nowym ćwiczeniem zalecana jest seria rozgrzewkowa ciężarem 60-80% obciążenia pierwszej serii. Każde ćwiczenie ma tylko 3 serie. Przerwy między seriami trwają 1 minutę.
Poniżej przykładowy plan:
Trening A:
1. Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 10/8/6
2. Przysiady ze sztangą z tyłu 10/8/6
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (30st) 10/8/6
4. Wznosy hantli do boku 10/8/6
5.Dipy na poręczach 10/8/6
6.Uginanie przedramienia sztangą prostą 10/8/6
7. Wznosy (łydki) do upadku mięśniowego
8. Brzuch:
- Skrętne unoszenie ugiętych nóg w zwisie 10x
- Świeca 10x
- Nożyce 10x
- Mountain climbing w planku ( nogi kierowane do boku) 10x
2 serie
Trening B:
1. Martwy ciąg 10/8/6
2. Wykroki z hantlami 10/8/6
3. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 10/8/6
4. Wyciskanie żołnierskie 10/8/6
5. Ściąganie linki górnego uchwytu ( triceps) 10/8/6
6. Uginanie przedramienia hantlami w siadzie 10/8/6
7. Wznosy (łydki) do upadku mięśniowego
8. Brzuch:
- Skrętne unoszenie ugiętych nóg w zwisie 10x
- Świeca 10x
- Nożyce 10x
- Mountain climbing w planku ( nogi kierowane do boku) 10x
2 serie
Dopóki nie opanujesz prawidłowej techniki nie zwiększamy obciążenia – okres 2 -3 tygodni. Jest to czas kiedy trzeba zbudować wytrzymałość ,aby móc w wykonać pełny trening. W ostatnim tygodniu trzeba zanotować ile kg jest w stanie podnieść ćwiczący w pierwszej serii. W każdej kolejnej zostanie zwiększone obciążenie o 2,5- 5kg.